Rug- en nekpijn door het thuiswerken? Vergeet je lichaams- en werkhouding niet!

De voordelen van telewerken/thuiswerken zijn significant, zeker als je kijkt naar productiviteit, werk efficiëntie en concentratie. Dat telewerken steeds meer zal worden aangemoedigd door werkgevers is geen geheim meer.

Toch blijkt dat slechts enkelen ook thuis een aangepaste werkplaats hebben, dit kan ervoor zorgen dat er steeds meer lichamelijke klachten zoals nek- en rugpijn zullen optreden.

Wat kan u hier zelf aan doen? Of hoe kan u hiermee starten?  Deze blog tracht u wegwijs te maken in het aanpassen van uw thuiswerkplaats en bepaalde principes om lichamelijke klachten zoals rug- en nekpijn te vermijden nu en in de toekomst!

Effectief! Zitten heeft een negatief effect op uw gezondheid. Om dit tegen te gaan dient vaak niet enkel de werkplaats thuis aangepast te worden maar ook bepaalde gewoontes. De combinatie van een aangepaste werkplaats en een bewust persoon biedt perspectief om rug- en nekklachten kwalitatief op lange termijn aan te pakken. Kies bewust voor een inrichting die beweging stimuleert!

Beweeg voor u begint te werken en na uw werk

• Loop een blokje om, ga te voet of per fiets naar de bakker, …

Middagpauze = beweegpauze

• Respecteer uw middagpauze en verplicht jezelf te bewegen door o.a. blokje om te wandelen, fietsen binnen/buiten, rechtstaand te eten, …

Verplaats jezelf in de woning

• Van bureau naar het keukeneiland, van het keukeneiland naar een hoge receptietafel om staand te werken en terug naar het bureau

Een receptietafel als sta bureau

• Multifunctioneel, afwisseling om staand te werken, bij voorkeur in combinatie met een opstapje/blokje

Bel rechtstaand

• Eventueel aan een hoge receptietafel/kast die als sta- bureau kan worden gebruikt!

Zoek bewegingsstimulerende factoren

• Neem 1 glas/kop drinken mee naar de werkplaats in plaats van een fles
• Gebruik een timer om van houding te wisselen (timer, Work & Move, …)

Een goede/degelijke bureaustoel is een basiselement (duurzaam en kwalitatief)

• (Nog) geen bureaustoel? Afwisselen!
• Kruk, hogere stoel, kniestoel, klassieke stoel
• Zit- sta werken is meest optimaal
• ‘Zitwig’ (vergroot de heuphoek en stimuleert een open zithouding)
• Zitbal (stimuleert beweging en activeert de spieren)
• Zitbalkussen (compacte versie van zitbal) beweegt/traint stabilisatiespieren van de rug
• Gebruik geen kussen op een gewone stoel, wissel dan af van stoel!
• Pijn/stroeve spieren/ stijfheid -> beweeg! Bureau- fitness! …..

Zithoogte

• Knieën en heupen in een hoek van min. 90°

Zitdiepte

• 2 tot 4 vingers ruimte laten tussen knieholte en stoel

Hoogte rug

• Lage rugsteun boven de heup kam (in de holte van de rug)
• Probeer 3 verschillende hoogtes (aanvoelen)
• Ondersteunend en niet duwend (van zodra u deze ‘aanvoelt’ ben je al te ver)

Armlegger

• Arm wordt als het ware ‘gedragen’
• Ontspannen houding die onderarm en schouder ondersteunt

Los – en vast mechanisme

• Altijd los (met weerstand)

Werkplaats

• Sta werkplek/ receptietafel afwisseling
  (o.a. voor laptop werkers, telefoongesprekken, overleg, …)

Hoogte bureau

• Verlengde van de armsteunen (hierboven)

Inrichting/structuur

• Werk/actieve zone vs. Stockage/passieve zone
  (rechtshandig-> rechts actieve en links stockage zone)

Beeldscherm:

• Ogen komen +/- overeen met de bovenkant van het scherm
• Bij gebruik 2 schermen (70/30- gepositioneerd voor hoofdscherm)

Toetsenbord

• Vermijd opstaande pootjes
• Toetsenbord niet naar voor geschoven (zorg dat polsen goed steunen)

Computermuis

• In gelijke lijn met de armsteun, naast het toetsenbord (vermijd draaiing naar buiten!)
• Aangepaste muis voor o.a. pols-, elleboog -en schouderklachten

Documenten

• Plaats zoveel mogelijk in lijn
• Gebruik een documentenhouder tussen toetsenbord en scherm

Volg de 20-20-20 regel

Lang naar je beeldscherm staren kan hoofdpijn en vermoeidheid geven. Geef deze rust door de 20-20-20 regel te volgen. Voor elke 20 minuten dat je naar je scherm kijkt, ga je ook 20 seconden lang naar iets staren dat 20ft = 6 meter van je af is. Hierdoor verander je altijd op tijd de focus van je ogen en zorgt deze simpele maar zeer effectieve regel ervoor dat je ogen wat rust krijgen.